Bei Omega-3-Fettsäuren handelt es sich übergeordnet um ungesättigte Fettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bewertet diese als gesundheitlich ausgesprochen wertvoll und empfiehlt grundsätzlich, mehr Nahrungsenergie aus ungesättigten als aus gesättigten Fetten einzunehmen. 

Innerhalb der Familie der ungesättigten Fette wiederum nehmen mehrfach ungesättigte essenzielle Fettsäuren eine Sonderstellung ein – und zu diesen Spezialisten zählen auch die Omega-3-Fettsäuren. „Essenziell“ meint in diesem Zusammenhang zwei Dinge: Erstens sind wir auf ihr Vorhandensein für Gesundheit und Wohlbefinden langfristig angewiesen. Zweitens kann der menschliche Körper sie nicht in ausreichendem Maß selbständig bilden, um den Bedarf zu decken.  

Rein chemisch betrachtet kommen in der Natur elf verschiedene Omega-3-Fettsäuren vor. Ernährungswissenschaftlich relevant sind drei von ihnen: 

• Eicosapentaensäure (EPA)
• Docosahexaensäure (DHA)
• Alpha-Linolensäure (ALA)

Wenn von Omega-3-Fettsäuren und ihrer gesundheitlichen Relevanz die Rede ist, sind häufig vor allem DHA und EPA gemeint. Sie sind biologisch besonders wirksam im menschlichen Körper und an unterschiedlichen Stoffwechselprozessen beteiligt: 

• DHA trägt zum Erhalt der normalen Gehirnfunktion und der normalen Sehkraft bei. *
• EPA und DHA tragen zur Aufrechterhaltung einer normalen Funktion des Herzens bei. **
• ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei***

*Die positive Wirkung stellt sich bei einer Tagesaufnahme von 250 mg DHA ein.
**Die positive Wirkung stellt sich bei einer Tagesaufnahme von 250 mg EPA/DHA ein. 
***Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2 g ALA ein. 

Wie wichtig diese fetten Spezialisten sind, macht auch folgendes Beispiel deutlich: Ein erwachsener Mensch beherbergt im Durchschnitt 30 bis 37 Billionen (!) Zellen. Jede von ihnen ist von einem schützenden Mantel – der Zellmembran – umgeben. Diese semipermeable Barriere schottet einerseits das sensible Zellinnere vor schädlichen Einflüssen ab und ermöglicht andererseits eine selektive Durchlässigkeit für erwünschte Substanzen sowie eine reibungslose Signalübertragung. Damit dieser fein austarierte Balance-Akt optimal gelingen kann, ist eine gewisse Flexibilität erforderlich. Und hier kommt Omega-3 ins Spiel: 

Die Docosahexaensäure ist Bestandteil jeder einzelnen Zellmembran in unserem Körper! In bestimmten Geweben ist die Fettsäure besonders häufig vertreten:  DHA macht 50–60 % der Fettsäuren in den Photorezeptor-Außensegmente (Teil der Netzhaut/Retina) und etwa 30 % der Strukturfette im Gehirn aus. 

Die Eicosapentaensäure dient dem Körper als Ausgangssubstanz für die Bildung von Eicosanoiden – hormonähnlichen Signalmolekülen wie Prostaglandinen, Thromboxanen und Leukotrienen, die Teil verschiedener Stoffwechselprozesse sind. 

Da wir Omega-3-Fettsäuren nicht selbst bilden können, müssen wir sie regelmäßig über die Ernährung oder eine entsprechende Nahrungsergänzung zuführen. Nur so können wir den täglichen Bedarf decken, dem Risiko eines Mangels vorbeugen und vom enormen Potenzial der wertvollen Fette profitieren. 

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) beziffert die tägliche Aufnahmemenge für gesunde Erwachsene üblicherweise mit 250 mg EPA und DHA, um zur Erhaltung einer normalen Herzfunktion beizutragen.

Der beste und natürlichste Weg, die Omega-3-Versorgung zu sichern, ist die Aufnahme über die Nahrung. Hauptquelle ist fetter Fisch (etwa Lachs, Makrele, Thunfisch oder Sardellen). Schon 2008 zeigte allerdings die Nationale Verzehrsstudie NVS II hier ein deutliches Defizit und belegte: Deutsche Erwachsene essen im Durchschnitt nur die Hälfte der empfohlenen Menge an Fisch. Bei Jugendlichen fiel die Bilanz noch schlechter aus: Bei einem Drittel von Ihnen stehen weder Fisch noch Krustentiere auf dem Speiseplan. Die wachsende Anzahl an Menschen in Deutschland, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, setzt den Trend fort. 

Was man in diesem Zusammenhang auch nicht außer Acht lassen darf, ist das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 im Körper. Hier wichtig zu verstehen: Auch Omega-6-Fettsäuren zählen zu den essentiellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie haben im Körper zwar eine andere Wirkung, sind aber chemisch verwandt mit Omega-3-Fettsäuren und konkurrieren um dieselben Stoffwechselwege. Sind zu viele Omega-6-Fettsäuren vorhanden, sinkt die Bioverfügbarkeit der Omega-3-Fettsäuren. Und das ist heutzutage leider keine Seltenheit: Allgemein empfohlen wird ein Verhältnis von 5:1 (Omega-6 zu Omega-3). Tatsächlich ist diese Balance in der westlichen Welt aber stark in Schieflage geraten. Studien zeigen ein Verhältnis von bis zu 15:1 auf. Das liegt vor allem in unserer Essweise begründet: Omega-6-Fettsäuren kommen vornehmlich in bestimmten Küchenölen (beispielsweise Sonnenblume, Mais, Distel) vor. Darüber hinaus stecken die Fettsäuren in tierischen Lebensmitteln, Fertigprodukten und Getreide. 

Der Hauptgrund für eine defizitäre Omega-3-Bilanz ist also der mangelnde Verzehr von Fisch – häufig gepaart mit einem Zuviel an Omega-6. 

Um festzustellen, ob ausreichend oder zu wenig Omega-3 im Körper vorhanden ist, kann man seinen Omega-3-Index bestimmen lassen. Er sagt aus, wie viel Omega-3 im Verhältnis zu anderen Fettsäuren im Blut vorliegt. Zielwert ist ein Index von 8-11 %. 

Wichtig zu wissen: Der Test sollte den HS-Omega-3 Index® bestimmen. Hier handelt es sich um ein hochwertiges Verfahren, bei dem eine gaschromatographische Analyse von Erythrozyten (roten Blutkörperchen) vorgenommen wird. Diese Methode ist aussagekräftiger als eine Messung im Plasma. Zusätzlich ist es sinnvoll, darauf zu achten, dass nicht nur ein Gesamtwert, sondern auch explizit das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 geliefert wird. 

Kann der angestrebte Zielwert über die tägliche Ernährung nicht erreicht werden, können entsprechende Supplemente die Omega-3-Zufuhr sinnvoll unterstützen.

Einige Menschen bevorzugen Öle, weil sie Kapseln nicht gut schlucken können oder bestimmte Stoffe meiden möchten. Grundsätzlich sind beide Formen als Nahrungsergänzung geeignet. Wichtig ist, dass das enthaltene Öl sehr frisch ist und schonend hergestellt wurde.

Bei unseren reinen Omega-3-Supplementen haben wir uns für eine pure Ölformulierung entschieden, die sich leicht dosieren lässt, glutenfrei, vegan und laktosefrei ist. 

Ein weiterer Pluspunkt von Omega-3-Öl gegenüber Kapseln: Wir können auf Ummantelungen verzichten, die häufig Carrageen oder tierische Gelatine enthalten. So liefern wir hohe Qualität in bewährter Reinsubstanz-Qualität.

Häufig werden Fischöle oder Krillöl für Nahrungsergänzungsmittel verwendet. Sie bringen von Natur aus einen hohen Gehalt von DHA und EPA mit – sind aber nicht für jeden Menschen optimal geeignet. Vor allem den fischigen Geschmack empfinden einige als unangenehm. Auch für eine vegetarische und vegane Lebensweise kommen diese Öle nicht infrage. Hinzukommt der Umweltaspekt: Fischzuchten können das empfindliche marine Ökosystem belasten.

Viele sind darum auf der Suche nach einer adäquaten Alternative zu Fischöl. Und hier besteht eines der größten Missverständnisse in der Diskussion um Omega-3: Die Zufuhr von Leinsamen, Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Chia oder Olivenöl kann den Bedarf bei weitem nicht decken. Diese pflanzlichen Lebensmittel sind zwar auf den ersten Blick auch sehr reich an Omega-3 – hier ist aber ein genauer Lupenblick nötig!

Es handelt sich in diesem Fall ausschließlich um die Alpha-Linolensäure (ALA). Richtig ist: Sie dient im Körper als Vorstufe für DHA und EPA. Der zweite Teil der Wahrheit ist aber ebenso relevant: Die Umwandlungsrate liegt Schätzungen zufolge bei mageren 1-10 %. Entsprechend ist eine gute Versorgung mit ALA nicht ausreichend für eine grundsätzliche Deckung des Omega-3-Bedarfs.

Die gute Nachricht ist: Für alle, die auf Fisch und Fischöl verzichten möchten, gibt es eine rein pflanzliche Alternative aus dem Meer: Die Mikroalge Schizochytrium sp. punktet mit einem vergleichbaren Anteil an Omega-3-Fettsäuren sowie einer ebenbürtigen Bioverfügbarkeit. Die Algen für unsere veganen Omega-3-Öle werden umweltschonend in speziellen Zuchtbecken angepflanzt. Schöner Nebeneffekt der pflanzlichen Alternative: Algenöl-Präparate haben keinen unangenehmen Beigeschmack.

Unsere Präparate mit DHA und EPA können pur eingenommen, aber auch in kalten Speisen verarbeitet werden – etwa im morgendlichen Quark oder einem grünen Smoothie. Weil die Fettsäuren ebenso empfindlich wie wertvoll sind, dürfen sie nicht erhitzt werden.  

Wissenschaftliche Studien und über 25 Jahre klinische Erfahrung in der Arbeit am Menschen und für den Menschen sind das Fundament unserer Produktentwicklung. So können wir den neuesten Stand der Forschung in unsere Nahrungsergänzung einfließen lassen. Hier finden Sie spannende Studien rund um Omega-3-Fettsäuren. Die hier aufgeführten Studien beziehen sich auf allgemeine wissenschaftliche Erkenntnisse, nicht direkt auf unser Nahrungsmittel, und dienen der Information. 

Ergebnis: Vegetarier und Veganer weisen aufgrund fehlender Zufuhr von Meeresfrüchten und tierischen Produkten einen Omega-3-Index auf, der bis zu 60 % niedriger ist als bei Personen, die marine Produkte konsumieren. Die Übersichtsarbeit schloss vier randomisierte kontrollierte Studien und zwei prospektive Kohortenstudien ein. Alle eingeschlossenen Studien berichteten, dass Algen-DHA den DHA-Spiegel in Plasma, Serum, Thrombozyten und Erythrozyten sowie den Omega-3-Index in vegetarischen Bevölkerungsgruppen signifikant verbessert. Aufgrund der geringen Studienzahl konnte kein eindeutiger Zeit- oder Dosiseffekt festgestellt werden. Die Autoren empfehlen weitere Studien zur Behebung des Langketten-Omega-3-Mangels in vegetarischen Bevölkerungsgruppen mittels Algen-DHA. 
Link: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jhn.12474

Ergebnis: 11 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 485 gesunden Teilnehmern wurden eingeschlossen. Die mediane Tagesdosis an Algen-DHA betrug 1,68 g. Die Metaanalyse ergab, dass Algen-DHA-Supplementierung die Triglyzeridkonzentration signifikant senkte (−0,20 mmol/l), HDL-Cholesterin erhöhte (+0,07 mmol/l) und LDL-Cholesterin ebenfalls anstieg (+0,23 mmol/l). Die Autoren schlussfolgern, dass Algen-DHA als fischfreie marine Omega-3-Quelle Triglyzeride senken und HDL-Cholesterin erhöhen kann, jedoch auch einen Anstieg des LDL-Cholesterins bewirkt. Weitere Studien zur Langzeitwirkung auf das kardiovaskuläre Erkrankungsrisiko werden empfohlen.
Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622029467

Ergebnis: Die Supplementierung mit Fischöl führte im Vergleich zum Placebo (kokosnussbasiert) zu einer signifikanten Verbesserung des Gelenkschwellungs-Index und verkürzte die Dauer der morgendlichen Steifigkeit. Bei den Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) wurde ein Anstieg im Plasma und in den Neutrophilen-Membranen beobachtet, was zulasten der Omega-6-Fettsäuren ging. Zudem reduzierte sich die Produktion des Entzündungsbotenstoffs Leukotrien B4, während das weniger entzündungsfördernde Leukotrien B5 deutlich anstieg.  
Link: https://ard.eular.org/article/S0003-4967(24)12218-2/pdf

Ergebnis: Die Studie untersuchte 188 Menschen mit Typ-1-Diabetes und 88 nicht diabetische Kontrollpersonen. Gemessen wurden die Blutkonzentrationen der marinen Omega-3-Fettsäuren EPA, DPA und DHA sowie die Gefäß- und Durchblutungsdichte der Netzhaut mittels optischer Kohärenztomografie-Angiografie. Menschen mit Typ-1-Diabetes wiesen unabhängig vom Stadium einer diabetischen Retinopathie niedrigere EPA-, DHA- und EPA-plus-DHA-Werte auf als die Kontrollgruppe. Innerhalb der Diabetesgruppe war ein höherer EPA-Anteil mit einer geringeren Häufigkeit diabetischer Retinopathie assoziiert. Höhere Werte von DPA, DHA, EPA plus DHA und der gesamten marinen Omega-3-Fettsäuren standen zudem mit einer höheren Gefäß- und Durchblutungsdichte in der Makula in Zusammenhang. Da es sich um eine explorative Querschnittsstudie handelt, lässt sich nicht ableiten, dass ein höherer Omega-3-Status die diabetische Retinopathie verhindert oder verbessert. Die Studie untersuchte außerdem keine Omega-3-Supplementierung, sondern ausschließlich Zusammenhänge zwischen Blutwerten und Netzhautbefunden.
Link: https://www.nature.com/articles/s41433-025-03705-5

Eine tägliche Zufuhr – über die Ernährung oder alternativ über Nahrungsergänzungsmittel – unterstützt wichtige Körperfunktionen und die Gesundheit nachhaltig: EPA und DHA tragen ab 250 mg täglich zu einer normalen Herzfunktion bei. DHA trägt ab 250 mg täglich zum Erhalt einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft bei.

Nein, bei üblichen Dosierungen von Omega-3 im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist keine Gewichtszunahme zu befürchten. Der Körper nutzt diese Fettsäuren vornehmlich als Baustoffe für Zellmembranen und speichert sie bei normaler Aufnahme nicht als Körperfett.

Die beiden Fettsäuren sind gleichermaßen wichtig und erfüllen im Körper teilweise unterschiedliche Aufgaben. Ideal ist darum die kombinierte Aufnahme, die z.B. in fettem Fisch oder in entsprechenden Supplementen vorkommt.